うつ病・メンタル不調な私。精神安定に向け、朝活を実施。
とはいうものの出来たり、出来なかったりの日々。朝活も大事だけどまずは早寝・早起きが大前提。
早寝・早起きをするために実施している事をご紹介します。
精神安定には朝活が効果的
精神安定には朝活が効果的。色々な朝活を試しましたが、2023年現在実施している朝活は多々取捨選択を経て以下の４つ
①ラジオ体操（5分程度）
②瞑想（5分）
③モーニングページ（5分）
④読書（10分）
計25分のため従来よりも25分早く起きる必要があります。
⑤（土日のみ）筋トレ（5分）
筋トレは毎日チャレンジしていましたが、毎日だと少し憂鬱な気分になり、土日のみに。
ラジオ体操で身体を動かし、瞑想で心を安定。モーニングページで一日の最初に不安に思う事を整理。最後に読書で気持ちをリフレッシュ。
どれも精神安定には効果的で、また朝25分の朝活を行う事で充実感・満足感が充足されます。
が・・最大の問題が・・・
それは朝起きれない！問題
早起き（早寝）するために日々実行している事を紹介します。
カーテンを開けて寝る（朝の日光で目覚める）
昔は、スマホのアラーム（スムーズ機能）を10分起きに鳴らすという方法でなんとか目覚めていました。
ただ慣れてくると音だと気にしなくなり、また身体の慣れにより無言でスマホのアラームを消したうえで、気づかぬ速さで10分後の目覚ましも消してしまうという荒業に。
窓を開けて朝、日光が自然と差し込むようにカーテンを開けて寝るようにしてから、瞼に光を感じて自然と起床するようになりました。
スマホのアラームを消すように、カーテンを閉めようと身体を起こすとその勢いで目も覚めてしまいます。
昔の人は、朝太陽が昇って目覚め、太陽が沈むと就寝する生活を送っていたので、アラームの音で強制的に起きるよりも、太陽光（光刺激）で起床する方が健康的！
人間は５感のうち、聴覚よりも視覚情報に多くを頼っていることもあり、やはり視覚を刺激する太陽光での目覚めが一番お勧めです。
冬場で太陽光が弱い場合や窓の向きで朝の日光を浴びづらい場合は、光で起こしてくれる光目覚まし時計もお勧めです。
前日早く寝る（就寝前1時間はスマホを使わない）
これはなかなか実行が難しく、私も必ずできているわけではないですが、早起きの前提となる早寝の実施。
残業等で早寝ができないときは、光刺激が直に視覚に影響するスマホは就寝の1時間前には見ないようにしています。
以前は残業で疲れた身体に鞭打って、スマホでYouTube等を昼間をとりかえすように食い入るように見ていました。そして気絶するように就寝。
そのような就寝の仕方をした翌朝の目覚めは最悪。身体も怠く、二度寝・三度寝も当たり前。
朝活もできず、朝から後悔と反省の気持ちで出社。さらに憂鬱な気持ちになっていました。
YouTubeを見たいという気持ちを抑え、でも寝れないときはYouTubeを見る代わりに妄想（仕事でうまくいく妄想、子供達が健やかに育つ妄想、単純に美味しいものを食べる妄想etc)で時間を潰しながら就寝。
妄想といえば言葉は悪いですが、頭を空っぽにするのが瞑想であれば、頭を楽しい事でいっぱいにするのが妄想。
就寝前のYouTubeよりも妄想がお勧めです。でもふと我に返って虚しくなるのはご愛敬。
二度寝しそうになったらまずは身体を動かしてみる
早起きのために前日早く就寝して、光目覚ましでせっかく目が覚めても、二度寝したいという欲望に抗えない時もありますよね。
そういう時は二度寝したいという気持ちを抑えるために５・４・３・２・１とカウントダウンをして０になったら無理やり起立するようにしています。
頭でまだ寝たいな・でも早起きしないとな・でも二度寝したいなとモヤモヤ考えているうちに最終的には二度寝をしてしまうので、まずは起立という行動をしています。
意外と起立して立ってみると、歯を磨こうとかと次のアクションにスムーズに思考が変化していきます。
「やる気を出して行動するのではなく、行動していくうちにやる気がでる」と言われますが、早起きも一緒ですね。
土日は早起きを諦めてみる（目が覚めるまで寝てしまうのもあり）
平日に早起きするのは朝活をしてから出社するため。つまり土日は出社する必要がないので、朝活でなく、起きたら活（昼活）でもよしと私は割り切っています。
土日を寝て過ごすのはよくないですが、平日はどうしても残業や飲み会等で夜寝るのが遅くなる一方、朝は早寝できなくても、一定の時間までには起床する必要があります。
そのため、土日は目覚ましをかけず、寝だめでは決してないですが、身体が起きたいと思う時間まで自分を寝かしてあげることも大事だと思います。
まとめ（光刺激を調整して早寝早起きがベスト）
まとめとしては前日の早寝は、視覚への刺激を減らすために寝る前の1時間はスマホを使わない。早起きは音でのアラームではなく、太陽光が光時計を使って視覚を刺激して早起きするのがベスト！
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